Hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B1 of B12 binnenkrijgt als je vlees schrapt van je menu? Dat doe je door voor een goede vleesvervanger te kiezen die ook al deze voedingsstoffen bevat. Biologische vleesvervangers blijven dicht bij de natuur en zijn niet sterk bewerkt. De ingrediĆ«nten zijn duurzaam geteeld, zonder chemische pesticiden of kunstmest. Er zijn genoeg biologische voedingsmiddelen die een goede vleesvervanger zijn en waar je lekker creatief mee kan koken. Denk bijvoorbeeld aan:

1. Tofu: wordt gemaakt op basis van sojamelk en bevat veel goede voedingsstoffen. Het heeft een hele neutrale smaak, dus breng de tofu op smaak met je favoriete marinade en bak het lekker krokant.
2. Tempeh: het broertje van tofu, ook gemaakt van soja, maar toch heel anders. Tempeh wordt gemaakt door soja- of lupinebonen samen te persen en te fermenteren. Het heeft een hele eigen structuur. Ook tempeh geef je een lekkere smaak door het te marineren.
3. Seitan: een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit, van oorsprong uit Japan. Het wordt gemaakt door de eiwitextracten (gluten) uit tarwe te halen en deze door kneden elastisch te maken. Deze glutenvezels lijken veel op vezels van vleeseiwitten. Je kan seitan goed koken in smaakvolle bouillon, soepen en stoofgerechten, maar je kan het ook frituren of verwerken tot een burger.
4. Jackfruit: grote, groene vrucht van de nangka of jack tree (groeit in AziĆ«, Afrika en Zuid-Amerika) met een stekelachtige schil en van binnen stevig, vlezig vruchtvlees dat lijkt op pulled pork of pulled chicken. Het vruchtvlees neemt heel goed smaak op, dus kun je hem prima marineren. Jackfruit is heel voedzaam, maar bevat wel minder ijzer en eiwit dan andere vleesvervangers. Er zit wel veel vitamine C in. 
5. Noten: bevatten veel goede voedingsstoffen en gezonde vetten en zijn een volwaardige vleesvervanger. Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag een handje noten te eten!
6. Peulvruchten: er zijn veel soorten peulvruchten en talloze manieren om deze te verwerken in je maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan linzen, bruine bonen en kikkererwten.
7. Eieren: eieren bevatten veel vitamines, mineralen en eiwit. Biologisch gehouden kippen hebben veel leefruimte en kunnen naar buiten.